Эти продукты пригодятся вам для разгрузочных дней (без мяса) один или два раза в неделю или если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.

1. Фасоль [бобы]
Содержание белка – 7.5 гр. на 1 стакана в зависимости от вида и сорта. Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Подготовка: прежде чем готовить сушеную фасоль, ее следует перебрать: рассыпьте зерна на светлой поверхности, удалите мелкие камни, грязь, сморщенные и поврежденные бобы. Всыпьте фасоль в миску и залейте водой так чтобы она покрывала ее полностью, удалите всплывшие фасолинки и слейте воду. Снова залейте холодной водой и оставьте на ночь, при этом воды должно быть минимум в три раза больше. К утру зерна увеличатся в размере примерно в два раза. Промойте еще 3-4 раза до прозрачной воды и после этого приступайте к приготовлению любимых блюд.

2. Тофу [соевый сыр, соевый творог]
Содержание белка – от 8 до 11 гр. на 100 гр. в зависимости от консистенции. Тофу – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Для каждого вида обработки существуют отдельные сорта этого продукта. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Приготовление: Готовить соевый творог невероятно просто, но если вы не хотите возиться, просто купите сорт, предназначенный для употребления в сыром виде. Перед приготовлением тофу необходимо отжать, чтобы в дальнейшем он мог впитать в себя как можно больше вкуса и аромата сопутствующих продуктов. Откройте пакет и слейте воду. Нарежьте нужное количество тофу кубиками или пластинками. На чистую поверхность положите несколько бумажных полотенец и выложите тофу. Сверху накройте полотенцами, любой удобной крышкой или плоской тарелкой, на которую необходимо положить груз. Оставьте творог под гнетом на 30 минут. Как только большая часть жидкости стечет, можно приступать к приготовлению любым привычным вам способом.

3. Киноа или рисовая лебеда
Содержание белка – около 4 гр. на 1 стакан готового продукта. Это крошечное семечко завоевало огромную популярность у сторонников здорового питания благодаря своим невероятно полезным свойствам. В нем содержится девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не синтезирует самостоятельно. К тому же, киноа богата ценным белком, клетчаткой, железом, магнием и марганцем. Чаще всего в продаже встречаются сорта бежевого цвета, но недавно на полках магазинов стали появляться черные и красные семена. Рисовая лебеда – отличная альтернатива крупам и мясу. Ею можно заменить макаронные изделия, рис, кускус, ее добавляют в супы и салаты для повышения белковой ценности. Приготовление: Независимо от сорта и цвета семян, киноа готовят так же, как рис. Неочищенный продукт рекомендуется предварительно замочить в холодной воде на несколько часов, а затем промыть, протирая семена между пальцами, чтобы убрать горечь. Однако в продаже есть и предварительно промытая крупа. Стандартные пропорции для приготовления: 1 стакан киноа на 2 стакана воды. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите, пока зерна не станут полупрозрачными.

4. Сейтан
Содержание белка – 20 гр. на 1 стакан. Сейтан, также известный как "пшеничное мясо" производится из пшеничного белка [его называют "глютен" или "клейковина"]. Сейтан считается альтернативным веганским мясом, поскольку как и тофу, отлично вбирает в себя вкусы и ароматы специй и приправ. Правда, в отличие от тофу, сейтан по структуре и консистенции напоминает мясо гораздо больше. Сырой продукт выглядит не слишком привлекательно, но в вареном, запеченном, жареном или тушеном виде становится вкусной и полезной заменой мясу.

5. Чечевица
Содержание белка – 9 г на 1 стакана готового продукта. Еще один продукт с высоким содержанием белка, фолиевой кислоты, железа, калия и антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению организма. Различают красные и зеленые сорта чечевицы, но универсальным источником белка является любой сорт. Добавляйте их в супы, соусы, салаты, вегетарианские гамбургеры, готовьте блюда индийской кухни. Приготовление: В отличие от других бобовых, чечевица не требует предварительного замачивания. Достаточно перебрать зерна, удалить мелкие камешки и поврежденные бобы, тщательно промыть под проточной водой, а затем засыпать зерна в кипящую воду из расчета 3 части воды на 1 часть чечевицы. После закипания убавьте огонь и варите зерна, периодически помешивая. Для красных зерен достаточно 20 минут, для зеленых 30 минут. Консервированную чечевицу не забудьте перед употреблением промыть водой.

6. Натто
Содержание белка – 15.5 гр. на 1 стакан готового продукта. Этот популярный японский завтрак делают из ферментированных соевых бобов, напоминающих проросшую фасоль. Натто имеет тягучую текстуру и специфический резкий запах. Продукт употребляется с рисом, используется как добавка к выпечке, картофелю, гёдза [японским пельменям] и макаронным изделиям. Приготовление: Если вы настоящий кулинарный авантюрист, можете попробовать приготовить натто "с нуля" путем сбраживания соевых бобов с добавлением пробиотических культур [процесс займет около 24 часов]. Более беззаботным поварам рекомендуем приобрести готовый натто в магазинах или отделах азиатских продуктов. Натто можно подавать сырым или немного обжаренным, но время термической обработки должно быть минимальным, иначе разрушатся полезные ферменты. Чтобы завуалировать резкий аммиачный запах бобов, их часто подают с соевым соусом или васаби.

7. Темпе
Содержание белка – около 18 гр. на 100 гр. готового продукта. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе напоминает сейтан, но более труден для пережевывания, чем тофу. Темпе имеет слегка сладковатый ореховый или грибной привкус и хрустящую текстуру. Его подают в обжаренном, запеченном, тушеном виде или приготовленный на гриле, добавляют в супы. Так же как сейтан и тофу, темпе великолепно впитывает вкусы и ароматы сопутствующих продуктов и приправ поэтому его можно добавлять в любые блюда.

Приготовление: Важно внимательно изучить упаковку чтобы убедиться в том, какой продукт у вас в руках – свежий или предварительно приготовленный. Свежий темпе необходимо обрабатывать [тушить, жарить, варить] в течение 20-30 минут, полуфабрикат – около 10 минут. Продукт можно предварительно мариновать, использовать различные приправы и соусы.

Приятного аппетита!